Správná strava – strava, která vám pomůže

Vzhledem k tomu, že žádné jídlo neobsahuje všechny nezbytné živiny v optimálním množství, pouze vyvážená dieta sestavená z velkého množství různorodých potravin, zajistí dostatečný příjem všech nepostradatelných živin. Jak bychom si měli náš jídelníček sestavit a uspořádat, nám ukazuje potravinová pyramida.

pyramida

Základna pyramidy, je tvořena základní potravinou, kterou bychom měli konzumovat denně. Čím více se blížíme k vrcholku pyramidy, postupně narážíme na potraviny, které bychom neměli konzumovat ve velkém množství, tzn. jednou za den nebo dokonce jednou za týden.

V prvním patře pyramidy jsou umístěny obiloviny, luštěniny, celozrnné a vícezrnné pečivo, mléko a mléčné výrobky, vejce, sýry. Touto skupinou pokrýváme jídelníček ze 3-4 porcí za den, přičemž 1 porce odpovídá 1 cereální housce, 1 krajíci chleba, 1 kopečku rýže nebo těstovin, 1 sklenici mléka nebo 1 jogurtu.

Ve druhém patře je umístěno maso a masné výrobky. Tuto skupinu bychom měli konzumovat 1-2 denně.

Vrchol pyramidy tvoří všechno, co se týká tuků, jednoduchých cukrů, sladkých nápojů a alkoholických nápojů. Jedná se spíše o zpestření stravy a tudíž se nehodí na každodenní konzumaci. Je lépe si od těchto potravin postupně odvykat.

Nezapomínejte na vitamíny a minerály
Kromě živin poskytujících energii, Vaše tělo potřebuje i tak zvané stavební a regulační živiny, mezi které patří vitamíny a minerály. Vitamíny jsou společně s minerály potřebné pro regulaci tělesných procesů. Jsou součástí enzymů účastnících se na buněčném metabolismu a samy mají specifické funkce. Vzhledem k tomu, že tělo tyto živiny netvoří nebo je netvoří v dostatečném množství, musíme mu pravidelně dostatečné množství vitamínů a minerálů dodávat.

Vitamíny se rozdělují podle jejich rozpustnosti a jejich vlastností na rozpustné ve vodě a rozpustné v tucích. Mezi vitamíny rozpustné ve vodě patří vitamíny skupiny B a vitamín C, v tucích rozpustné jsou vitamíny A, D, E a K.

Vzhledem k tomu, že Orlistat Teva může snižovat množství vitamínů rozpustných v tucích vstřebávaných Vaším tělem, měli byste každý den užívat multivitamínové přípravky obsahující v tucích rozpustné vitamíny A, D, E a K. Multivitamíny byste měli užívat před spaním, aby se zajistilo, že se vitamíny vstřebají.

Užitečné informace ohledně vyvážené a zdravé diety
Mnoho vitamínů může být zničeno teplem, světlem nebo oxidací. Ovoce a zelenina by proto měly být skladovány pouze krátkodobě a měly by být pečlivě připravovány.

    Následující rady založené na 10 pravidlech Německé nutriční společnosti (German Nutrition Society) jsou návodem pro zdravější, pestřejší a chutnou stravu:

  • Ve svém dietním plánu používejte pestrou stravu.
  • Několikrát denně jezte chleba, těstoviny a cereálie – celozrnné jsou nejlepší, stejně jako brambory.
  • Pětkrát denně si dopřejte ovoce a zeleninu, především čerstvé, krátce povařované nebo ve formě čerstvé šťávy.
  • Dávejte přednost libovým druhům masa a uzenin a nejezte tento typ potravin denně.
  • Mléko a mléčné výrobky by měly být denní součástí Vašeho jídelníčku.
  • Jednou nebo dvakrát týdně jezte mořské ryby.
  • Buďte nápadití v používání koření, sůl používejte pouze minimálně.
  • Buďte střídmí v používání cukru a tuku, stejně jako v jídlech, které obsahují velké množství těchto živin.
  • Pijte 1,5 až 2 litry tekutin denně, především vodu, neslazený bylinný nebo ovocný čaj.
  • Více fyzických cvičení je dobré nejen pro Vaši figuru, ale i pro Vaše zdraví.

    Následující dietní rady Vám pomohou snížit hmotnost:

  • Omezte vysokotučná jídla.
  • Jako zdroje energie upřednostňujte jídla s tak zvanými komplexními sacharidy, jako jsou celozrnné přípravky, brambory, rýže a těstoviny.
  • Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako ovoce, zelenina a cereální přípravky jsou nejenom zdravé, ale také dobře a dlouhodobě zasytí.
  • Buďte opatrní při pití alkoholu. Alkohol je totiž vysokokalorický s obsahem 7 kalorií na gram.
  • Udělejte si na jídlo čas, všechna jídla pořádně kousejte.

Ačkoliv byste se měli zaměřit na obsah kalorií a tuků ve Vaší stravě, je důležité, aby Vaše dieta byla vyvážená. Doporučujeme vybírat si jídla, která obsahují rozličné živiny a naučit se jíst dlouhodobě zdravě a pestře. Dietní jídla mohou být chutná a pestrá.

Doporučené potraviny u nízkotučné diety

Zelenina, ovoce, celozrnné pečivo, rýže, těstoviny, libové maso - rybí, kuřecí, méně tučné druhy hovězího, ale i vepřového masa (např. vepřová panenka, vepřová kýta). Základem je přijímat hodně tekutin (bez cukru), minimálně 2 litry za den (pitná voda, čaj, stolní vody - neperlivé).

ZELENINA

dostatek čerstvé zeleniny dodá tělu potřebné vitamíny, vlákninu a další látky prospěšné Vašemu tělu. Denní příděl čerstvé zeleniny by měl být minimálně 400 g.

OVOCE

čerstvé ovoce by mělo být součástí každého jídelníčku. Aby byla strava vyvážená, je ideální kombinovat více druhů ovoce. Ne ale každý druh je vhodný například při dietě kvůli vysokému obsahu cukru. Kalorické hodnoty potravin je tedy třeba sledovat i u ovoce, zvláště snažíme-li se o redukci váhy.

MASO

je nejvýznamnějším zdrojem dobře využitelného železa a zinku, některých vitaminů a dalších důležitých látek. Nejvhodnější je konzumovat maso kuřecí, krůtí a rybí. Vhodná je také zvěřina. Méně vhodné je maso hovězí a vepřové.

MLÉKO A MLÉČNÉ VÝROBKY

jsou nedílnou součástí jídelníčku, ale pozor na ochucené tvarohy a dezerty, které jsou zpravidla velmi tučné a navíc obsahují velké procento cukru. V jídelníčku by neměly chybět zakysané nízkotučné mléčné výrobky (kefíry, kysané podmáslí, jogurty bílé bez cukru, kam si lze přidat k ochucení ovoce).

Potraviny nežádoucí

Uzeniny,smažená jídla, bílé pečivo, alkohol, sladkosti.

Uzeniny obsahují nejen vysoké procento tuku, ale i soli, která zadržuje vodu v těle.

Bílé pečivo připravené z bílé mouky na rozdíl od celozrnného pečiva obsahuje velké množství tzv. prázdných kalorií a má vysoký glykemický index. To způsobuje, že velmi brzy po jeho snězení dostanete opět hlad.

Alkohol zaměstnává naše játra, která mají spoustu práce s jeho odbouráváním a odstraňováním z těla a neplní tak svou primární funkci. Nedostatečná funkce jater tak způsobuje nedostatek cukru v krvi, ale také ukládání tuků, které se po dobu zpracování alkoholu nestihnou spalovat.

Sladkosti jako sladké limonády, džusy, mléčná a bílá čokoláda a sladké a tučné zákusky můžeme občas nahradit konzumací hořké čokolády s vysokým obsahem kakaa, která bude nejen pomocníkem při chuti na sladké, ale také vám zlepší náladu. Mějte vždy po ruce záchranu v podobě ovoce, ale i např. mrkve.

Také typicky česká kuchyně, není moc vhodná. Tradičně se používají velmi kalorické přílohy, které se při troše snahy dají upravit tak, aby neztratily nic ze své chuti, ale naopak ztratily po kalorické stránce. Pokud je naším cílem snížení váhy, měli bychom se úplně vzdát smažených hranolek a např. knedlíků z bílé mouky.

Je také vhodné naučit se číst etikety potravin – složení výrobku.

Příbalová informace (k nalezení v databázi léků SÚKL): SÚKL - Přehled léčiv (sukl.cz)