Vzhledem k tomu, že žádné jídlo neobsahuje všechny nezbytné živiny v optimálním množství, pouze vyvážená dieta sestavená z velkého množství různorodých potravin, zajistí dostatečný příjem všech nepostradatelných živin. Jak bychom si měli náš jídelníček sestavit a uspořádat, nám ukazuje potravinová pyramida.
Základna pyramidy, je tvořena základní potravinou, kterou bychom měli konzumovat denně. Čím více se blížíme k vrcholku pyramidy, postupně narážíme na potraviny, které bychom neměli konzumovat ve velkém množství, tzn. jednou za den nebo dokonce jednou za týden.
V prvním patře pyramidy jsou umístěny obiloviny, luštěniny, celozrnné a vícezrnné pečivo, mléko a mléčné výrobky, vejce, sýry. Touto skupinou pokrýváme jídelníček ze 3-4 porcí za den, přičemž 1 porce odpovídá 1 cereální housce, 1 krajíci chleba, 1 kopečku rýže nebo těstovin, 1 sklenici mléka nebo 1 jogurtu.
Ve druhém patře je umístěno maso a masné výrobky. Tuto skupinu bychom měli konzumovat 1-2 denně.
Vrchol pyramidy tvoří všechno, co se týká tuků, jednoduchých cukrů, sladkých nápojů a alkoholických nápojů. Jedná se spíše o zpestření stravy a tudíž se nehodí na každodenní konzumaci. Je lépe si od těchto potravin postupně odvykat.
Nezapomínejte na vitamíny a minerály Kromě živin poskytujících energii, Vaše tělo potřebuje i tak zvané stavební a regulační živiny, mezi které patří vitamíny a minerály. Vitamíny jsou společně s minerály potřebné pro regulaci tělesných procesů. Jsou součástí enzymů účastnících se na buněčném metabolismu a samy mají specifické funkce. Vzhledem k tomu, že tělo tyto živiny netvoří nebo je netvoří v dostatečném množství, musíme mu pravidelně dostatečné množství vitamínů a minerálů dodávat.
Vitamíny se rozdělují podle jejich rozpustnosti a jejich vlastností na rozpustné ve vodě a rozpustné v tucích. Mezi vitamíny rozpustné ve vodě patří vitamíny skupiny B a vitamín C, v tucích rozpustné jsou vitamíny A, D, E a K.
Vzhledem k tomu, že Orlistat Teva může snižovat množství vitamínů rozpustných v tucích vstřebávaných Vaším tělem, měli byste každý den užívat multivitamínové přípravky obsahující v tucích rozpustné vitamíny A, D, E a K. Multivitamíny byste měli užívat před spaním, aby se zajistilo, že se vitamíny vstřebají.
Užitečné informace ohledně vyvážené a zdravé diety Mnoho vitamínů může být zničeno teplem, světlem nebo oxidací. Ovoce a zelenina by proto měly být skladovány pouze krátkodobě a měly by být pečlivě připravovány.
Následující rady založené na 10 pravidlech Německé nutriční společnosti (German Nutrition Society) jsou návodem pro zdravější, pestřejší a chutnou stravu:
Následující dietní rady Vám pomohou snížit hmotnost:
Ačkoliv byste se měli zaměřit na obsah kalorií a tuků ve Vaší stravě, je důležité, aby Vaše dieta byla vyvážená. Doporučujeme vybírat si jídla, která obsahují rozličné živiny a naučit se jíst dlouhodobě zdravě a pestře. Dietní jídla mohou být chutná a pestrá.
Doporučené potraviny u nízkotučné diety
Zelenina, ovoce, celozrnné pečivo, rýže, těstoviny, libové maso - rybí, kuřecí, méně tučné druhy hovězího, ale i vepřového masa (např. vepřová panenka, vepřová kýta). Základem je přijímat hodně tekutin (bez cukru), minimálně 2 litry za den (pitná voda, čaj, stolní vody - neperlivé).
ZELENINA
dostatek čerstvé zeleniny dodá tělu potřebné vitamíny, vlákninu a další látky prospěšné Vašemu tělu. Denní příděl čerstvé zeleniny by měl být minimálně 400 g.
OVOCE
čerstvé ovoce by mělo být součástí každého jídelníčku. Aby byla strava vyvážená, je ideální kombinovat více druhů ovoce. Ne ale každý druh je vhodný například při dietě kvůli vysokému obsahu cukru. Kalorické hodnoty potravin je tedy třeba sledovat i u ovoce, zvláště snažíme-li se o redukci váhy.
MASO
je nejvýznamnějším zdrojem dobře využitelného železa a zinku, některých vitaminů a dalších důležitých látek. Nejvhodnější je konzumovat maso kuřecí, krůtí a rybí. Vhodná je také zvěřina. Méně vhodné je maso hovězí a vepřové.
MLÉKO A MLÉČNÉ VÝROBKY
jsou nedílnou součástí jídelníčku, ale pozor na ochucené tvarohy a dezerty, které jsou zpravidla velmi tučné a navíc obsahují velké procento cukru. V jídelníčku by neměly chybět zakysané nízkotučné mléčné výrobky (kefíry, kysané podmáslí, jogurty bílé bez cukru, kam si lze přidat k ochucení ovoce).
Potraviny nežádoucí
Uzeniny,smažená jídla, bílé pečivo, alkohol, sladkosti.
Uzeniny obsahují nejen vysoké procento tuku, ale i soli, která zadržuje vodu v těle.
Bílé pečivo připravené z bílé mouky na rozdíl od celozrnného pečiva obsahuje velké množství tzv. prázdných kalorií a má vysoký glykemický index. To způsobuje, že velmi brzy po jeho snězení dostanete opět hlad.
Alkohol zaměstnává naše játra, která mají spoustu práce s jeho odbouráváním a odstraňováním z těla a neplní tak svou primární funkci. Nedostatečná funkce jater tak způsobuje nedostatek cukru v krvi, ale také ukládání tuků, které se po dobu zpracování alkoholu nestihnou spalovat.
Sladkosti jako sladké limonády, džusy, mléčná a bílá čokoláda a sladké a tučné zákusky můžeme občas nahradit konzumací hořké čokolády s vysokým obsahem kakaa, která bude nejen pomocníkem při chuti na sladké, ale také vám zlepší náladu. Mějte vždy po ruce záchranu v podobě ovoce, ale i např. mrkve.
Také typicky česká kuchyně, není moc vhodná. Tradičně se používají velmi kalorické přílohy, které se při troše snahy dají upravit tak, aby neztratily nic ze své chuti, ale naopak ztratily po kalorické stránce. Pokud je naším cílem snížení váhy, měli bychom se úplně vzdát smažených hranolek a např. knedlíků z bílé mouky.
Je také vhodné naučit se číst etikety potravin – složení výrobku.
