Stanovte si cíl

Jistě jste již přemýšleli, o tom kolik byste chtěli vážit? Základem je stanovení si reálné cílové hmotnosti. Reálným cílem je zhubnout mezi 5 a 10% z Vaší původní hmotnosti. Váhový úbytek může během týdnů kolísat. Správné hubnutí znamená postupný stabilní úbytek na váze kolem 0,5 kg týdně.

BMI

Zkratka BMI (Body Mass Index) označuje index tělesné hmotnosti a používá se jako měřítko obezity. Body Mass Index se jednoduše vypočítá, vydělíte-li Vaši tělesnou hmotnost (v kg) druhou mocninou Vaší tělesné výšky (v metrech).

BMI = hmotnost (kg) / výška (m2)

Tedy měří-li někdo 180 cm a váží 100 kg, má BMI 30,8 (100/1,8*1,8 = 100/3,24 = 30,8). Je tedy na počátku pásma obezity, těsně nad kategorií nadváhy, jak uvádí tabulka níže.

BMI Kategorie Zdravotní rizika
méne než 18,5 podváha vysoká
18,5 - 24,9 norma minimální
25,0 - 29,9 nadváha nízká až lehce vyšší
30,0 - 34,9 obezita 1. stupně zvýšená
35,0 - 39,9 obezita 2. stupně (závažná) vysoká
40,0 a více obezita 3. stupně (těžká) velmi vysoká

Vaše cílová hodnota kalorií?

Následující tabulka je vypracována tak, aby byl Váš kalorický příjem přibližně o 500 kalorií na den nižší, než potřebuje Vaše tělo k udržení současné tělesné hmotnosti. Vaše cílová hodnota kalorií Vám umožní hubnout postupně a stabilně okolo 0,5 kg (1 lb) týdně a to je žádoucí stav.

Abyste si mohli stanovit Vaši cílovou hodnotu kalorií, potřebujete znát úroveň Vaší fyzické aktivity. Čím jste aktivnější, tím vyšší bude Vaše cílová hodnota kalorií.

  • „Nízká aktivita“ znamená, že denně vykonáváte pouze minimálně nebo vůbec běžné aktivity jako je např. chůze, chůze do schodů či práce na zahradě.
  • „Střední aktivita“ znamená, že během fyzické aktivity spálíte denně přibližně 150 kalorií. Tomu odpovídá například chůze na 3 kilometry, práce na zahradě po 30 až 45 minut nebo uběhnutí 2 kilometrů během 15 minut.

ŽENY

Nízká aktivita

méně než 68,1 kg 1200 kalorií
68,1 kg až 74,7 kg 1400 kalorií
74,8 kg až 83,9 kg 1600 kalorií
84,0 kg a více 1800 kalorií

Střední aktivita

méně než 61,2 kg 1400 kalorií
61,3 kg až 65,7 kg 1600 kalorií
65,8 kg a více 1800 kalorií

MUŽI

Nízká aktivita

méně než 65,7 kg 1400 kalorií
65,8 kg až 70,2 kg 1600 kalorií
70,3 kg a více 1800 kalorií

Střední aktivita

59,0 kg a více 1800 kalorií

Vaše cílová hodnota tuků?

Následující tabulka ukazuje, jak určit Vaši cílovou hodnotu tuků na základě povoleného denního příjmu kalorií. Doporučujeme naplánovat si tři jídla denně. Pokud máte například cílovou hodnotu 1400 kalorií denně, může jedno jídlo obsahovat maximálně 15 g tuků.

Abyste dodrželi Váš povolený denní příjem tuků, neměly by svačiny obsahovat více než 3 g tuku.

Množství kalorií, které denně můžete přijmout potravou Maximální povolené množství tuků v jednom jídle Maximální denní povolené množství tuků ve svačinách
1200 12g 3g
1400 15g 3g
1600 17g 3g
1800 19g zvýšená

Prostřednictvím kalorií se měří energie, kterou potřebuje Vaše tělo. Někdy se označují jako kilokalorie - kcal. Energie může být rovněž měřena v kilojoulech - kJ, které také můžete najít na potravinových etiketách.

Více o kalorických hodnotách potravin níže – zdravá strava.

Příbalová informace (k nalezení v databázi léků SÚKL): SÚKL - Přehled léčiv (sukl.cz)