Jistě jste již přemýšleli, o tom kolik byste chtěli vážit? Základem je stanovení si reálné cílové hmotnosti. Reálným cílem je zhubnout mezi 5 a 10% z Vaší původní hmotnosti. Váhový úbytek může během týdnů kolísat. Správné hubnutí znamená postupný stabilní úbytek na váze kolem 0,5 kg týdně.
BMI
Zkratka BMI (Body Mass Index) označuje index tělesné hmotnosti a používá se jako měřítko obezity. Body Mass Index se jednoduše vypočítá, vydělíte-li Vaši tělesnou hmotnost (v kg) druhou mocninou Vaší tělesné výšky (v metrech).
BMI = hmotnost (kg) / výška (m2)
Tedy měří-li někdo 180 cm a váží 100 kg, má BMI 30,8 (100/1,8*1,8 = 100/3,24 = 30,8). Je tedy na počátku pásma obezity, těsně nad kategorií nadváhy, jak uvádí tabulka níže.
| BMI | Kategorie | Zdravotní rizika |
|---|---|---|
| méne než 18,5 | podváha | vysoká |
| 18,5 - 24,9 | norma | minimální |
| 25,0 - 29,9 | nadváha | nízká až lehce vyšší |
| 30,0 - 34,9 | obezita 1. stupně | zvýšená |
| 35,0 - 39,9 | obezita 2. stupně (závažná) | vysoká |
| 40,0 a více | obezita 3. stupně (těžká) | velmi vysoká |
Vaše cílová hodnota kalorií?
Následující tabulka je vypracována tak, aby byl Váš kalorický příjem přibližně o 500 kalorií na den nižší, než potřebuje Vaše tělo k udržení současné tělesné hmotnosti. Vaše cílová hodnota kalorií Vám umožní hubnout postupně a stabilně okolo 0,5 kg (1 lb) týdně a to je žádoucí stav.
Abyste si mohli stanovit Vaši cílovou hodnotu kalorií, potřebujete znát úroveň Vaší fyzické aktivity. Čím jste aktivnější, tím vyšší bude Vaše cílová hodnota kalorií.
ŽENY
Nízká aktivita
méně než 68,1 kg 1200 kalorií 68,1 kg až 74,7 kg 1400 kalorií 74,8 kg až 83,9 kg 1600 kalorií 84,0 kg a více 1800 kalorií
Střední aktivita
méně než 61,2 kg 1400 kalorií 61,3 kg až 65,7 kg 1600 kalorií 65,8 kg a více 1800 kalorií
MUŽI
Nízká aktivita
méně než 65,7 kg 1400 kalorií 65,8 kg až 70,2 kg 1600 kalorií 70,3 kg a více 1800 kalorií
Střední aktivita
59,0 kg a více 1800 kalorií
Vaše cílová hodnota tuků?
Následující tabulka ukazuje, jak určit Vaši cílovou hodnotu tuků na základě povoleného denního příjmu kalorií. Doporučujeme naplánovat si tři jídla denně. Pokud máte například cílovou hodnotu 1400 kalorií denně, může jedno jídlo obsahovat maximálně 15 g tuků.
Abyste dodrželi Váš povolený denní příjem tuků, neměly by svačiny obsahovat více než 3 g tuku.
| Množství kalorií, které denně můžete přijmout potravou | Maximální povolené množství tuků v jednom jídle | Maximální denní povolené množství tuků ve svačinách |
|---|---|---|
| 1200 | 12g | 3g |
| 1400 | 15g | 3g |
| 1600 | 17g | 3g |
| 1800 | 19g | zvýšená |
Prostřednictvím kalorií se měří energie, kterou potřebuje Vaše tělo. Někdy se označují jako kilokalorie - kcal. Energie může být rovněž měřena v kilojoulech - kJ, které také můžete najít na potravinových etiketách.
Více o kalorických hodnotách potravin níže – zdravá strava.
