Vlastní pohybovou aktivitu můžete rozdělit na rutinní pohyb a aktivní pohyb.
Rutinní pohyb je součástí každodenního života.
Tipy, jak maximalizovat svoji běžnou denní aktivitu:
Aktivní pohyb je aerobní aktivita provozovaná tak, abyste měli během cvičení optimální tepovou frekvenci např. rychlá chůze, jogging, cyklistika, jízda na kolečkových bruslích, cvičení na trenažérech (rotopéd apod.), plavání atd.
Frekvence cvičení
Ideální je cvičit třikrát týdně hodinu. Jinou možností je cvičit vícekrát do týdne půl hodiny. Čím pravidelněji zatěžujeme organismus, tím lépe.
Cvičení – být fit a zůstat fit
Vedle promyšlené diety je rovněž důležité zvýšení energetického výdeje prostřednictvím fyzického cvičení. Místo použití výtahu raději choďte do schodů. Vyvarujte se popojíždění autem, místo toho co nejčastěji choďte nebo jezděte na kole. Ke zvýšení Vaší fyzické aktivity může být rovněž přínosné zahradničení.
Pro zhubnutí jsou nejlepší vytrvalostní sporty, které zesilují a aktivují Vaše spalování tuků. Jízda na kole, plavání, běh a chůze podporují snižování nadbytečných kilogramů. Tak můžete dosáhnout svojí vysněné váhy a co je ještě důležitější – také si ji udržet. Pro optimální aktivaci metabolismu tuků by fyzická aktivita měla být hlavně pravidelná a měla by probíhat po delší dobu (≥ 20 minut). Je také důležité, abyste se během cvičení a po něm cítili dobře. Proto si nestanovujte příliš vysoké cíle: odhadněte realisticky Vaši kondici a neočekávejte od sebe rekordy. Začněte s tréninkem postupně. Pokud je pro Vás individuální sport obtížný a preferujete skupinové sporty, připojte se k některému ze sportovních klubů, ke skupině zabývající se chůzí či běháním nebo se poohlédněte po vhodném fitness centru tak, abyste si cvičení užili.
Mimochodem energetická spotřeba je u fyzicky aktivních lidí dokonce i v klidu vyšší, než u lidí fyzicky neaktivních. Fyzické cvičení zlepší Vaše zdraví a pomůže Vám dosáhnout a udržet si vysněnou tělesnou hmotnost.
Pokud jste necvičili po delší dobu, nezapomeňte se nejprve poradit se svým lékařem.
Výběr ideálního pohybu je individuální, pohyb by Vás měl v prvé řadě bavit.
Pohyb napomáhá vyplavování endorfinů a zlepšuje náladu.
Pohyb rovněž přináší další prospěšný účinek tím, že „nastavuje" chuť k jídlu přiměřeněji k našim skutečným energetickým potřebám.
Tabulka spalování kalorií při různých aktivitách
| Aktivita | Množství kalorií spálených za 30 minut (Průměrné hodnoty) |
|---|---|
| Chůze (6 km/h) | přibližně 160 kcal |
| Běh (9 km/h) | přibližně 300 kcal |
| Jízda na kole (20 km/h) | přibližně 230 kcal |
| Plavání (prsa, 20 m/min) | přibližně 135 kcal |
| Plavání (kraul, 50 m/min) | přibližně 420 kcal |
| Tanec | přibližně 180–210 kcal |
Pokud Vás trápí nadváha, doporučuje se vzhledem k šetrnosti pro klouby a pro celkové uvolnění organismu plavání a vodní aerobik.
Pamatujte, že je dobrý každý pohyb, ale ze všeho nejlepší je ten, který Vás nejvíce baví.
Relaxace – odpočiňte si od každodenního života
Vedle veškeré pozornosti věnované úbytku hmotnosti, stravě a cvičení byste neměli zapomínat na Vaši relaxaci. Abyste si zachovali fyzickou a duševní rovnováhu, potřebujete čas na relaxaci, který bude patřit pouze Vám, čas poklidu a zotavení.
Luxus, který si můžete dovolit tak často, jak je to možné, je dostatek spánku. Avšak i kratší relaxace může být přínosná pro regeneraci těla i duše. Během relaxace se snižuje krevní tlak, srdce nebije tak rychle, dech je klidnější a hlubší, svaly jsou uvolněné a kůže je lépe prokrvená. Kromě těchto fyzických změn má relaxace také pozitivní účinky na psychiku. Pozornost již neodvádějí vnější podněty a je zaměřena na mnohem intenzivnější vnímání tělesných procesů. Rozšiřuje se pocit relaxace a klidu. Pro dosažení účinné relaxace existuje několik technik. Během tak zvané progresivní svalové relaxace podle Jacobsona je relaxace dosaženo kontrastem mezi napětím a relaxací Vašich svalů. Autogenní trénink se zaměřuje na ovlivnění autonomního nervového systému ve smyslu relaxačních reakcí prostřednictvím autosugesce (pocit tíhy, pocit tepla). Další relaxační techniky jako je meditace, imaginární výlety, atd. se zaměřují na deaktivaci levé mozkové hemisféry, která je zodpovědná za racionální myšlení a vnímání vnějších podnětů a aktivaci pravé mozkové hemisféry zodpovědné za intuici a vnímání vlastního těla. Pro zklidnění však nejsou vždy nutné profesionální relaxační techniky. Teplá koupel, zklidňující masáž nebo ponoření se do dobré knížky mohou být také uvolňující.
